Kan kosten hjälpa?Kan kosten hjälpa?
Avkoppling i naturenAvkoppling i naturen
Hjärnan hänger inte med
Vårt stressystem är inte alls anpassat efter vårt moderna samhälle. Till stora delar har vår hjärna inte förändrats mycket sedan stenåldern, och vår så kallade reptilhjärna har fortfarande ungefär samma funktion och konstruktion som då. Reptilhjärnan utgörs av hjärnstammen och lilla hjärnan och det är här vårt stresscentrum ligger. Funktionen hos reptilhjärnan handlar helt enkelt om att vi skulle klara oss levande ur livshotande situationer som gick ut på att äta eller ätas. När människan levde i vildmarken gav stressen oss ett adrenalinpåslag som hjälpte oss att hota, kämpa eller fly. Blixtsnabba beslut krävdes om man ville överleva. Stressen gjorde att vi koncentrerade oss på det allra väsentligaste, den gjorde oss mindre smärtkänsliga och den krävde inte så mycket belöning. Detta hjälpte oss enormt mycket ute i naturen men i dagens moderna samhälle är de här reaktionerna från hjärnan ofta en stor nackdel för oss. När vi upplever stressiga situationer idag går reptilhjärnan igång på samma sätt som för många tusen år sedan, vilket gör att vi kan uppleva vardagliga problem som livshotande. Dock kan vi inte åtgärda stressen på samma aktiva sätt som då – vi kan inte springa hem från jobbet när stressen hopar sig och vi kan inte oskadliggöra vår chef om vi får negativ kritik. Istället samlar sig stressen i våra kroppar och kan i längden skada vår hälsa och bli farlig.
Kortvarig kontra långvarig stress
Ett kortvarigt stresspåslag är inte skadligt för oss; det här är överlevnadsstrategin för att vi ska klara oss levande ur en livshotande situation. Den här sortens stress ger oss ökad energi, ett påslag av adrenalin och noradrenalin och cirkulationen ökar med hjärtklappning och högt blodtryck. Även om vi genom detta blir otåliga, lite hetsiga och ”uppe i varv” så är det också de här faktorerna som gör att vi ökar motståndskraften under det här korta stresspåslaget. Ett vitalt moment här är dock att så fort faran är över är tanken att vi ska kunna lägga oss ner för att låta kroppen återhämta sig och återgå till sitt normala tillstånd.
Vid långvarig stress, det många upplever i vårt moderna samhälle och som påverkar vår hälsa negativt, får vi helt andra fysiologiska reaktioner. Vår energi minskar, vi får ett kortisolpåslag och ökade risker för metabolt syndrom (insulinresistens, högt blodtryck, höga blodfetter, bukfetma). Vi får ett stressmönster där vi upplever spänningar, ångest, trötthet, utmattning, olust, depression och utbrändhet – alltså helt tvärt emot vad det korta stresspåslaget åstadkommer.
Ett av de viktigaste momenten när det kommer till stress är nödvändigheten att kunna återhämta sig efteråt. Stressfaktorerna idag är helt annorlunda än för tusentals år sedan och handlar mer om jobb, ekonomi, ensamhet, tidsbrist och mycket mer. Att gå runt med ett ständigt stresspåslag är absolut inte bra, och eftersom våra reptilmässiga beteenden inte är accepterade idag som ett sätt att leva ut stressen, så får vi inte den naturliga återhämtningen som behövs. Många gånger kan alltså bristen på återhämtning vara värre än själva stressen i sig.
Öka motståndskraften mot stress
Genom att förstå en del av hjärnans mekanismer blir det lättare att hantera den stress du upplever och utsätts för. Med olika typer av verktyg blir det lättare för dig att upptäcka dina stressfaktorer, se dem i tid och bygga upp en livsstil och ett förhållningssätt som hjälper dig att ta dig igenom stressen på ett mer hållbart sätt.
Målbilder och tankens kraft
När vi är mitt uppe i stressen är det lätt att låta negativa tankar ta över, något som riskerar att öka stressen ytterligare och göra det ännu svårare att ta sig ur både situationen och känslan. Här gäller det att träna ditt eget beteende och jobba med raka motsatsen – positiva tankar och det som kallas självuppfyllande förutsägelser. Det innebär att ju mer du lyckas bryta av med positiva tankar och målbilder, desto mer har du att ”haka tag i” för att dra dig upp ur den negativa stressen. Stress föder ofta mer stress och det blir därför extra viktigt att stanna upp, bryta mönstret och tänka om. Föreställ dig hur du klarar av situationen och känslan efteråt. Andas lugnt, låt det du gör ta lite längre tid, gå undan en stund för att låta hjärnan återhämta sig lite.
Tänk på vad du äter
Tyvärr är det lätt att missa måltider och att fylla på med vatten när man är stressad. Dock är det väldigt viktigt att se till att kroppen och hjärnan regelbundet får den näring de behöver för att du ska ha energin att hantera eventuell stress. Hoppa inte över frukosten, och för att hjärnan ska orka hålla igång behöver den kolhydrater då och då. För att hålla blodsockret på en jämn nivå är det viktigt att äta varierat och väl sammansatt, samt att undvika godis, läsk och skräpmat.
Rör på dig
Motion är otroligt viktigt för att hantera stress. Mer och mer forskning visar att vi klarar oss betydligt bättre genom stressiga perioder om vi är fysiskt aktiva och i god form. Genom att röra på oss ökar vi dessutom vår styrka och kondition samt att vi får en chans att rensa hjärnan och få mer ordning på alla våra tankar. Att komma ut i naturen och motionera eller promenera är oerhört välgörande, men även om du är inomhus är rörelse viktigt. Stillasittande påverkar vår hälsa väldigt negativt, så försök se till att du kommer upp och rör på dig, helst varje halvtimme. Försök även att stressa av på ett aktivt sätt, alltså inte med det som stressar dig. Yoga, läsa, träffa vänner, lösa korsord, meditera är några exempel.
Hjälp dig själv minska stressen
Ditt förhållande med dig själv är också avgörande för hur stressnivåerna ser ut i ditt liv och hur du hanterar dem. Ju mer du vet om dig själv och vad som får dig stressad desto lättare blir det för dig att försöka undvika de situationerna. I vissa fall går det inte att påverka det som händer, och då blir det extra viktigt att du lär dig hantera dina känslor och tankar för att kunna gå vidare. Grunden handlar dock om att fundera över vilka värderingar som är viktiga för dig, vad du står för och vad du vill att ditt liv ska innehålla respektive inte innehålla. När du reder ut det här blir det lättare för dig att orientera dig vad gäller till exempel jobb och partner. Ibland blir besluten stora för att undvika stressorsakerna; du kan behöva flytta, säga upp dig från jobbet eller lämna relationen du är i. Det är stora och tuffa beslut, men risken finns att din stress till slut tar all energi ifrån dig om du inte gör det du känner att du måste. I sådana här situationer blir det extra viktigt att du har människor runt dig du kan prata med och som kan stötta dig.
För att inte dämma upp stressen inom dig är kommunikation en avgörande faktor för att du ska må bättre, även om det inte alltid kan lösa själva situationen. Att till exempel ha någon eller några nära vänner att prata med och ha som bollplank är ofta väldigt välgörande. När det finns någon du vågar visa dig sårbar inför och någon som genuint lyssnar på dina känslor och tankar, kommer de samtalen i sig vara stressdämpande. Kommunikationen med de personer som är orsaken till din stress är såklart också väsentlig, och det är viktigt att du både ger och tar emot feedback på ett bra sätt i de här samtalen.
Aptitregleringen påverkas av stress
Vid akut stress, om du till exempel står framför en publik och ska hålla ett föredrag, minskar aptiten då kroppen helt enkelt inte har tid att vara hungrig eller äta. Är det däremot en stressig period på jobbet eller om du har något du går och ältar i ditt inre som skapar stress, får du ett påslag av stresshormonet kortisol som ger hungersignaler och ökar aptiten. Det gör dig mer benägen att söka dig mot kolhydratrik mat som smakar sött, då det söta ger energi men också lugnar oss och dämpar smärta och ångest. Dock gör det att blodsockret hamnar i gungning, vilket leder till ett ännu större kortisolpåslag som tyvärr bara förvärrar situationen. Dessutom förbrukas en del vitaminer och mineraler lite mer vid stress, vilket innebär att du faktiskt har ett större behov av näringsrik mat då än annars. Många gånger är det dock lätt att valet faller på just skräpmat i stressiga situationer, eftersom vi vill ha högbelönande mat, snabb energi och vi inte riktigt orkar tänka. Vi väljer gärna den snabbaste utvägen, och har vi inte planerat vår middag eller liknande är det lätt hänt att vi väljer näringsfattig mat som inte hjälper kroppen och hjärnan att hantera stressen. Här är planering, inköpslistor och att ”tänka efter före” viktigt.
Priming kan stötta dina kostval
Begreppet ”priming” innebär hur vi, ofta omedvetet, blir påverkade i våra beslut och handlingar. Det handlar till exempel om hur sötsaker som är utplacerade på olika ställen i en mataffär gör dig mer benägen att plocka till dig ett par chokladbitar medan du står i kassakön. Du kan dock utnyttja priming för att påverka dig själv i positiv riktning; det kan gälla allt från stress till matvanor. Titta dig omkring i ditt hem; hur ser det ut, vad har du på väggarna, vad låter du stå framme så du kan se det? Det blir till exempel svårt att koppla av om du pryder väggarna med fartfyllda bilder fulla av rörelse, och det blir svårt att äta mer hälsosamt om du har skålar med smågodis framme på bordet. Gör istället medvetna val för att påverka dig mot dina mål. Låt ditt hem hjälpa dig att stressa ner genom att ha rofyllda bilder på väggarna, städa undan sådant som bara ligger framme men som du inte använder, och använd färger på kuddar, filtar och väggar som ger dig avkoppling och harmoni. Ställ fram skålar med frukter och nötter, placera kokböcker med god, färgrik och näringsfylld mat i köket. Omge dig helt enkelt med det du vill påverkas av, och undvik det som får dig stressad.
Stresshantering från naturen
Att ta hjälp av naturen, och i synnerhet skogen, för att koppla av och minska stress är både välbeprövat och numera även bevisat av forskningen. Begreppet skogsbad kommer från japanskan (shinrin yoku) och betyder att ”bada i skogens atmosfär”. Till skillnad från att ta en snabb promenad med lurarna i öronen saktar man istället ner och tar in skogens lugn och atmosfär med alla sina fem sinnen. Skogsbad finns som guidade turer men du kan även ge dig ut på egen hand och låta naturen påverka och omfamna dig. Det är ett väldigt närvarande sätt att tillbringa tid i skogen, och forskning från hela världen visar på en mängd positiva hälsoeffekter. Utöver att sänka blodtrycket, förbättra våra kognitiva funktioner och dämpa ångest och depression, stärker skogsbad både vårt välbefinnande och vårt immunförsvar. Det minskar även våra stressnivåer då det förstärker våra inneboende resurser och vår egen inre kapacitet för återhämtning. Har du inte tillgång till en skog kan du även uppleva positiva hälsoeffekter i en park eller andra naturområden, och kan du av olika anledningar inte komma ut alls kan du även få effekt av naturterapi i ditt eget hem. I de fallen kan det handla om att ta in mylla och köra händerna genom den, stryka med fingrarna över stenar, ta in trädetaljer i din inredning, njuta av naturen i bilder och ljud… Det viktiga är att vara närvarande och känna den djupa kontakten med naturen genom alla dina fem sinnen. På det här sättet kan naturen ge dig möjlighet till återhämtning, avslappning och läkning på ett väldigt naturligt sätt.
Sammanfattande ord
Stress är ett tillstånd som i små mängder kan vara positivt men som lätt kan övergå till negativ och långvarig påverkan. Då våra stressystem fortfarande reagerar som de gjorde för tusentals år sedan skapar reptilhjärnans instinktiva reaktioner väldigt ofta problem för oss i dagens moderna samhälle, och det är viktigt att vi tillsammans med kunskap hittar verktyg för att hantera den stress vi utsätts för. Att förstå hjärnans mekanismer och vad som får oss stressade är väldigt viktigt för att upptäcka och förhoppningsvis kunna undvika en del av den värsta stressen. Vi behöver även gå inåt för att förstå oss själva, och finna modet att stå upp för våra behov och värderingar för att skapa de liv vi vill ha. Andra faktorer som kan hjälpa oss att ta oss igenom jobbiga perioder är bra och näringsrik kost, motion och återhämtning. Utan de här bitarna blir det lätt obalans och vi påverkas lättare av negativ stress. För att ytterligare stärka oss, på flera olika plan, är naturen ett väldigt värdefullt verktyg att använda sig av. Forskning visar att lugn vistelse i skogen, med fokus på närvaro och våra fem sinnen, ökar allt från immunförsvaret till motståndskraften för stress.
Vid frågor, kontakta oss gärna genom att fylla i formuläret.
